Est-il possible de brûler les graisses lorsqu’on dort sans ressentir la faim, en équilibrant les lipides, les glucides et les protéines pendant le repas ? Cela est possible en suivant le régime « the zone », comme l’explique Barry Sears, le biochimiste qui a créé ce régime à succès.
Le régime the zone, appelé également régime « du juste milieu », ne promet pas de perte de poids immédiate et formidable, comme le régime Dukan (hyperprotéiné). On peut perdre seulement 1 ou 1,5 kilos pendant la première semaine.
Toutefois, ce régime a des avantages : en effet le poids perdu est uniquement de la graisse et on ne perd pas de masse maigre ou d’eau.
De cette manière, le corps change et l’amaigrissement se localise sur :
- Les jambes,
- Les fessiers,
- Le ventre.
En général les opinions sont positives, il y a beaucoup de personnes qui ont perdu du poids et qui sont ravies des résultats. Les athlètes qui pratiquent le culturisme pensent qu’il faut suivre une alimentation très riche en viande afin d’augmenter la masse musculaire. En réalité, ils mangent beaucoup plus de protéines que ce dont ils ont besoin. Ils peuvent donc suivre le régime the zone sans perdre de muscles.
Le régime the zone prévoit un pourcentage de protéines supérieur chez les sportifs que chez personnes les sédentaires.
La théorie du régime the zone
Le régime the zone sert à éviter les cycles de hauts et de bas d’énergie. Il règle les taux d’insuline dans le sang pendant la journée pour éviter un pic.
Lorsqu’on mange trop de glucides, il se produit une production élevée d’insuline. Il en résulte une transformation des glucides en graisses qui s’accumulent sur :
- Le ventre,
- Les cuisses,
- Les fesses,
- Les hanches, etc…
À l’inverse, les protéines stimulent la production de glucagon, une hormone qui provoque la libération des glucides accumulés dans le foie. Lorsque les glucides sont libérés dans le sang, le cerveau envoie le message au corps, en l’informant que les réserves d’énergie sont pleines (stimulus de satiété).
Le régulation de l’énergie dépend surtout des elcosanoïdes, c’est-à-dire des messagers chimiques.
Les elcosanoïdes dérivent des graisses alimentaires et ils ont des fonctions physiologiques opposées, qui peuvent être positives ou négatives. Les « bons » elcosanoïdes accélèrent l’utilisation de la graisse corporelle emmagasinée, alors que les « mauvais » se comportent de manière opposée. Ces taux d’elcosanoïdes dépendent des aliments que l’on mange. Par exemple, des taux élevés de glucides diminuent la production de « bons » elcosanoïdes, et augmente la production de « mauvais » elcosanoïdes. La proportion entre les protéines et les glucides dans l’alimentation influence donc la production d’insuline et de glucagon.
Barry Sears soutient qu’en suivant les lignes directrices du régime the zone, le corps produit un taux de bons elcosanoïdes et réduit la production des mauvais.
Par conséquent, il est important de réduire à chaque repas le type de glucides que l’on mange et de les pondérer avec 80g à 100g de protéines à faible teneur en graisses saturées afin de garder les taux d’insuline et de glucagon équilibrés, tout en contrôlant la faim avec un nombre inférieur de calories.
Avantages et inconvénients du régime the zone
Les avantages sont :
- La perte de graisse corporelle,
- La réduction de poids.
Barry Sears diabolise l’insuline car elle peut provoquer l’accumulation de graisse, mais cela n’est pas démontré.
Parmi les inconvénients de ce type de régime, il y a :
- Le coût, parce qu’il peut être supérieur aux autres régime
- Le temps car il faut beaucoup de temps pour préparer les repas.
Ce type de régime est hyperprotéique, il est donc contre-indiqué chez les personnes qui souffrent de troubles rénaux.
Les sportifs qui pratiquent la course ou le cyclisme ont des difficultés à respecter les proportions parce qu’ils consomment beaucoup de calories et ils auraient donc besoin de plus de graisses ou de glucides.
Le régime the zone est-il dangereux ? Y-a-t-il de risques pour la santé ?
Auncun risque grave ou effet secondaire n’a été relevé, ni pendant la grossesse, ni après la ménopause. En général, le régime est indiqué pour tout le monde.
Toutefois, lorsqu’une personne souffre d’une maladie, on conseille de consulter le diététicien afin de comprendre si le régime the zone est correct.
En cas de maladies métaboliques (comme le diabète, le syndrome métabolique, un taux élevé de cholestérol, une infection provoquée par l’helicobacter pylori, etc.), il est important de sélectionner les aliments, en évitant :
- Les aliments frits,
- La viande,
- Les produits laitiers,
- Les gâteaux,
- Les produits transformés ou raffinés.
On peut manger la pizza sans mozzarella, mais il faut la diviser parce qu’elle contient trop de glucides.
Choisir des aliments plus sains permet d’avoir une bonne digestion et de prévenir d’autres troubles comme les hémorroïdes et les diverticules.
Le principe du régime the zone est-il facile à suivre ?
Tout repas doit contenir le bon pourcentage de :
- Glucides,
- Protéines,
- Graisses saines.
Cela peut donc devenir ennuyeux.
Certaines personnes qui suivent le régime pensent qu’il est compliqué, car il faut prendre :
- Le petit-déjeuner au maximum une heure après le réveil,
- Des encas et des repas toutes les 5 heures.
Permet-il d’avoir des limitations ou des préférences ?
L’alimentation végétarienne ou végétalienne : étant donné que deux tiers des repas se composent de fruits et de légumes, le régime the zone est également adapté aux végétariens ou aux végétaliens.
Le régime the zone peut également être indiqué chez les personnes qui veulent suivre une alimentation sans gluten, puisque le régime essaye de limiter les aliments à base de blé, d’orge et de seigle.
On peut également l’adapter à l’alimentation méditerranéenne, c’est-à-dire avec :
- Des fruits et légumes frais,
- De l’huile d’olive,
- Peu de viande,
- Du fromage.
On peut suivre une alimentation végétalienne the zone : il suffit de remplacer les protéines animales avec celles végétales (comme les légumes secs et les fruits secs).
Le régime hyposodé : il est conseillé de préférer les ingrédients frais à ceux confectionnés et riches en sodium.
Il est possible de suivre une alimentation pauvre en sodium en suivant le régime the zone.
Comment fonctionne le régime the zone ?
- En général, le régime the zone fixe un maximum de 1200 calories par jour chez la femme et 1500 calories chez l’homme.
- On mange cinq fois par jour : trois repas et deux encas.
- Tout repas doit inclure 40% de glucides, 30% de protéines et 30% d’acides gras sains.
Ces principes sont opposés à ceux du régime dissocié du Dr William Howard. Comme dit Sears, les seuls instruments de mesure nécessaires sont la main et l’œil. Il y a beaucoup de sites internet dotés d’un compilateur, où on peut choisir un aliment et sa quantité. Le logiciel calcule le pourcentage de glucides, de protéines et de graisses, en indiquant s’il faut changer de quantité ou d’aliments pour respecter les proportions.
Par exemple, au dîner on conseille de partager le repas en trois parties égales :
- Il faut remplir une partie avec protéines pauvres en graisses, comme le poulet ou le poisson – pas plus que la quantité qui entre dans la paume d’une main, c’est-à-dire 85g chez la plupart des femmes et 100g chez les hommes.
- Il faut remplir les deux autres parties avec des glucides colorés (comme les fruits frais ou des légumes à la vapeur).
- Il faut garnir avec des gouttes de graisses salutaires, comme l’huile d’olive, l’huile de poisson, d’amandes ou l’avocat, et le repas est prêt.
Qu’est-ce qu’un bloc ? Combien de blocs faut-il manger ?
Un repas d’un bloc implique un aliment choisi dans la liste de protéines, un autre dans la liste des glucides et un dans la liste des aliments gras. Un repas de deux blocs est formé de deux aliments choisis dans chaque liste. Un repas de trois blocs est formé de trois aliments choisis dans chaque liste, etc.
Si on n’a pas très de faim lorsqu’on se réveille, on conseille un petit-déjeuner de deux blocs, puis éventuellement le déjeuner et le dîner à trois blocs. Toutefois, il est conseillé de commencer la journée avec le petit-déjeuner à trois blocs et le déjeuner et le dîner plus légers.
Tableau avec un exemple de menu :
| 07h30 | Petit-déjeuner à 2 blocs |
| 10h00 | En-cas à 1 bloc |
| 13h00 | Déjeuner à 3 blocs |
| 15h30 | Encas à 1 bloc |
| 19h00 | Dîner à 3 blocs |
| 21h/21h30 | Encas (au moment du coucher) à 1 bloc |
Total : 11 blocs
Une femme de petite corpulence peut choisir 10 à 11 blocs d’aliments équilibrés. Une jeune fille doit être libre d’essayer pour comprendre le nombre de blocs journaliers adaptés et pour les diviser entre les différents repas.
Il est important d’éviter de sauter les repas ou les encas pour éviter le pic d’insuline qui favorise la prise de poids.
On n’a pas besoin de régler des réveils. Le but est de développer l’habitude de manger à intervalles réguliers afin que les taux hormonaux soient équilibrés pendant toute la journée. Il faut :
- Manger au maximum une heure après le réveil,
- Ne pas rester plus de 4 heures sans manger,
- Prendre un encas avant de se coucher.
Il ne faut pas se soucier d’être trop précis : il ne s’agit pas d’un examen de chimie ! Il est possible que l’on ne mange jamais certains aliments de la liste, alors que d’autres qu’on aime ne sont pas présents, mais on peut trouver une manière pour adapter les aliments aux blocs.
Voici la description d’un bloc de repas : Repas d’1 bloc= 1 bloc de glucides + 1 bloc de protéines + 1 bloc de graisses Repas de 2 blocs = 2 blocs de glucides + 2 blocs de protéines + 2 blocs de graisses Repas de 3 blocs = 3 blocs de glucides + 3 blocs de protéines + 3 blocs de graisses
Un repas de « n » blocs = « n » blocs de glucides + « n » blocs de protéines + « n » blocs de graisses, où « n » est égal ou supérieur à 1.
La prise moyenne de blocs d’aliments par jour est de : 14 blocs chez les hommes
11 blocs chez les femmes
Repas de 2 blocs 2 blancs d’œufs et 100g de filet de cabillaud 2 petites tomates ou 1 grande
1 petite cuillère de beurre de noix de cajou (1000 mg d’huile de poisson non pesé)
Repas de 4 blocs 170g de poisson grillé 36 asperges et 1 tasse de champignons
2 petites cuillères de beurre de noix de cajou
Calcul
Pour calculer les besoins en protéines d’une personne, il faut avoir certaines informations.
Il est important en outre de savoir combien de blocs il faut manger pendant la journée. Ces blocs aident à définir les besoins alimentaires du corps. Le nombre de blocs qu’une personne doit manger dépend :
- De la taille,
- Du poids,
- De l’âge.
Les hommes doivent manger en moyenne 14 blocs d’aliments par jour, alors que les femmes doivent en prendre 11.
Recettes du régime the zone
Ces recettes sont équilibrées et les ingrédients sont cohérents avec le programme en blocs du régime the zone.
Beignets aux myrtilles
Les ingrédients dont on a besoin à la maison pour cette recette the zone sont :
- 2 œufs,
- 1,5 tasse de farine de soja,
- 2 tasses de lait,
- 3 petites cuillères d’huile d’olive vierge extra-vierge,
- 2 cuillères d’extrait de fraise et myrtille.
Mettre dans un bol les œufs, le lait, la farine de soja, l’extrait de fraise et de myrtille et former une pâte.
Mettre dans une poêle antiadhésive avec 2 ou 3 cuillères d’huile. Il faut faire de petits beignets d’environ 5cm et les cuire jusqu’à ce qu’ils deviennent dorés. Le plat est prêt à être servi.
Petit-déjeuner avec saucisse, œufs et légumes
Les ingrédients dont on a besoin pour préparer cette recette sont :
- 250g de dinde,
- 2 œufs,
- 2 tasses de chou,
- 1 tasse de poireaux tranchés,
- 2 tasses de brocolis à la vapeur,
- ½ tasse de carottes à la vapeur,
- ¾ de tasse de poivron rouge,
- 1 tasse de haricots verts cuits à l’étouffé et coupés,
- ½ pomme tranchée,
- 3 petites cuillères d’huile d’olive vierge extra,
- 1/8 de petite cuillère de sauge,
- 1/8 de petite cuillère de paprika,
- 1/8 de petite cuillère de noix de muscade,
- Eau, sel et poivre.
Prendre une casserole et y mettre tous les légumes et l’eau. Laisser cuire le temps nécessaire. Mettre dans une autre casserole la dinde, la pomme, la sauge, le paprika, la noix de muscade, le sel, le poivre et mélanger soigneusement. Préparer des boulettes et les cuire dans 2/3 petites cuillères d’huile. Faire frire les œufs dans 2 petites cuillères d’huile. Maintenant le plat est prêt pour le petit-déjeuner.
Servir chaud.
Que faut-il manger ? Plan alimentaire hebdomadaire
Menu de lundi
Mélanger dans un mixeur : 2 cuillères d’amandes ½ tasse de tranches de pommes ½ tasse de quartiers d’orange 1 tasse de jus de citron (limonade)
14g de protéines the Zone en poudre
Déjeuner
Un roulé préparé avec : 20g de pain de mie 20g de noix 20g de graines de courge ¼ d’avocat en tranches 3 tranches de tomate 100g de blanc de dinde 2 feuilles de laitue romaine
¼ de tasse de sauce
Dîner
50g de saumon (riche en acides gras oméga 3) avec :
50g de quinoa (indiqué également chez ceux qui souffrent de maladie cœliaque car il ne contient pas de gluten) 2 cuillères d’huile d’olive ½ oignon haché 1 gousse d’ail haché
¾ de tasse d’haricots verts
Menu de mardi
Petit-déjeuner
2 omelettes de jaune d’œuf avec 4 asperges cuites et 1 cuillère d’huile d’olive 1 tasse de fraises tranchés
½ tasse de farine d’avoine traditionnelle avec 1 petit paquet de raisins secs
Déjeuner
85g de saumon 2 cuillères d’œufs battus 3 cuillères de graines de sésame
De petite patates douces cuites au four et assaisonnées avec du romarin
Dîner
1/8 de tasse d’orge perlé nature (cuit) assaisonné à la poêle avec : 100g de dorade 1 tomate en tranches ¼ de tasse d’oignons hachés ½ tasse de pistaches 1 tasse de haricots verts 2 cuillères de bouillon de légumes
¼ de petite cuillère de sauce de soja
Menu de mercredi
Petit-déjeuner
1 tranche de pain de mie avec 1 petite cuillère d’huile de graines de lin ½ tasse de jus de pomme (sans sucre) ½ tasse de myrtilles
5 petites cuillères d’amandes
Déjeuner
100g de bar ou de mérou 2 tranches de pain 30g de noix ou de noix de cajou ¼ de tasse de germes ½ cuillère de mayonnaise 2 petites cuillères de moutarde
½ melon
Dîner
6 feuilles de laitues qui enveloppent un hamburger préparé avec : ½ poivron rouge haché ½ oignon haché 1 tasse de légumes secs (petits pois ou pois chiche) 85g de blanc de dinde assaisonné avec : ½ tranche de fromage suisse pauvre en graisses ½ tasse d’épinards hachés 1,5 cuillères de sauce sans graisses
½ tasse de raisins (garniture)
Menu de jeudi
Petit-déjeuner
¼ de tasse d’œufs brouillés Une pâté de viande hachée et de légumes préparée avec : 85g de petits dés de pancetta 1 tasse de courgettes gratinées 1 tasse de tomates coupés en petits dés 1 tasse de champignons coupés en petits dés
1,5 petite cuillère d’huile d’olive
Déjeuner
½ pomme Une salade de poulet préparée avec : 70g de blanc de poulet ¼ de tasse de sauce préparée 1 petite cuillère d’huile d’olive ¼ d’oignon haché ¼ de tasse de haricots noirs 2,5 tasses de laitue coupés en bandes 2 cuillères de fromage râpé
7 olives noires
Dîner
100g de flétan cuit à la vapeur et assaisonné avec le jus d’ ½ citron Des légumes à la poêle avec : 2 cuillères d’huile d’olive ½ oignon haché 2 tasses de champignons 400g de tomates en petits dés 1 petite cuillère de basilic séché 170g d’épinards
1 gousse d’ail haché
Menu de vendredi
Petit-déjeuner
¾ de tasse de yaourt grec avec 0% de matières grasses 1 tasse de fraises fraîches en tranches ¾ de tasse de myrtilles fraiches
9 amandes hachées
Déjeuner
100g de blanc de poulet grillé (sans peau) 2 tasses de laitue romaine tranchée avec 5 petites tomates 2 cuillères de vinaigrette 28g de frites au four
Une poire tranchée
Dîner
100g de saumon en papillote avec : ½ poivron rouge tranché ½ oignon tranché 2 tasses de brocolis 1 petite cuillère d’huile d’olive
1 pomme moyenne en tranches (garniture)
Encas entre les repas
Pendant la journée, il est conseillé de manger un ou deux des encas suivants, indiqués pour le régime the zone : Deux œufs durs avec ¼ de tasse de sauce de pois chiche Trois noix et une tasse de lait écrémé Un kiwi, trois amandes et ¼ de tasse de ricotta 28g de thon, une tranche d’avocat et ½ tasse de raisin
Un poivron tranché avec 2 cuillères de sauce de pois chiches
Pourquoi le régime the zone ne fonctionne pas ? Pourquoi je ne maigris pas ?
Lorsqu’une personne ne perd pas de poids, la raison peut être liée à une quantité exagérée ou au fait qu’elle continue à manger :
- Des aliments riches en graisses saturées,
- Des gâteaux,
- Des aliments transformés (comme les biscuits).
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